近年、和食の健康効果が認められ、再び脚光を浴びる展開になっています。食の欧米化が進んだことで、特にアレルギー関連の病気が増えていることが研究によって明らかになっており、和食文化の健康的な食生活に注目が集まっているわけですね。

 

さて、そんな和食の中でも、主食としての活躍もできる食べ物こそ「蕎麦」です。そばはうどんと比較されがちですが、健康効果に関しては、そばのほうが優勢。そばには様々な健康効果が隠されており、病気の予防が期待できる食べ物です。

 

今回は、そんな蕎麦の栄養価や注目の栄養素を実際のデータを用いて解説。また、健康効果について、血圧を下げる効果や美容効果、ダイエット効果などについても解説をしていきます。

 

では、はじめていきましょう。

 

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実際に蕎麦の栄養成分を見てみよう!

まずは、蕎麦の栄養成分について、実際のデータを用いて検証をしていきましょう。カロリーや糖質などが気になる方も多いと思いますので、「基本的な栄養素+注目の栄養素」を確認していきます。

 

「蕎麦・ゆで」の栄養素

栄養素 含有量
エネルギー 132kcal
タンパク質 4.8g
脂質 1.0g
炭水化物 26.0g
塩分 0g
ビタミンB1 0.05g
ビタミンB2 0.02g
亜鉛 0.4g
食物繊維 2.0g

日本食品標準成分表 2015年度版

※可食部100gあたりの栄養素を表示

 

以上が、蕎麦の栄養素となっています。注目の栄養成分に関しては、次章の「蕎麦の健康効果と効能」の部分で解説をしていきます。この章では、ごはんやうどんとの栄養成分の比較を行っていきます。

 

 

蕎麦をうどん・米の比較をしてみよう

今回は、うどんや米とカロリー、食物繊維などを比較してみます

 

カロリー

 蕎麦のカロリーを比較

そば:132kcal

米:356kcal

うどん:270kcal

 

こちらを見ると、蕎麦のカロリーが最も低いことがわかります。主食としてはトップレベルのヘルシーさで、ダイエットに効果的です。例えば、普段食べているお米をそのまま蕎麦に置き換えて見るだけでも、ダイエット効果を感じることができるはず!

 

タンパク質

 蕎麦のタンパク質を比較

そば:4.8g

米:9.15g

うどん:5.98g

 

タンパク質の栄養素を比較してみると、蕎麦が最も低い結果に。この点では、ごはんが最もタンパク質を取れる食べ物になりそうです。

 

炭水化物

 蕎麦の炭水化物を比較

そば:26.0g

米:115.65g

うどん:49.68g

 

糖質を構成する炭水化物は、やはり米が一番高い結果に。炭水化物は「糖質+食物繊維」で構成されているのですが、米はそばの5倍以上もの糖質が含まれていることがわかります。こう考えると、やはり米から蕎麦に置き換えるだけでも、ダイエット効果を期待できそうですね。

 

では、これらのデータも踏まえつつ、実際に蕎麦にはどのような健康効果があるのか?を栄養素とともに解説していきましょう。

蕎麦の健康効果とは?高血圧・美容・ダイエットに効能がある

蕎麦はヘルシーで、カロリーが少なく、ごはんを蕎麦に変えるだけでもダイエット効果が期待できそうです。ただ、蕎麦には他にも、健康効果を発揮する部分が多数あります。続いては、蕎麦の健康効果についてお話していきましょう。蕎麦の栄養成分から、健康の効果を解説していきます。

 

①高血圧に効く

まずは、高血圧です。蕎麦に含まれる「ルチン」という成分がポイントになります。ルチンは、ポリフェノールの一種であり、「ビタミンP」とも呼ばれています。血管を強化するという効果があり、動脈硬化の予防など出血系の病気を予防してくれるのです。

 

血液の流れを改善し、弱くなった血管を修復してくれるということで、健康効果は非常に高いものがあるでしょう。また、血行が良くなるということもあり、「冷え性」にも効果あり。女性には嬉しい作用ですね。

 

②肌の老化を防ぐ

美容面でも大きな効果を発揮します。蕎麦に含まれる「ルチン」は、ビタミンCの吸収を促進する作用があります。ビタミンCには、抗酸化作用がありますので、肌の老化や内臓の老化を防いでくれます。蕎麦の健康効果は、ルチンの役割が大きいですね。

 

③皮膚や粘膜の強化

蕎麦に含まれる「ビタミンB群」は、皮膚や粘膜を強化する役割を持っています。ビタミンB群は糖質をエネルギーに変え、代謝を上げたり、活性酵素を除去することで老化防止にも効果があります。

 

④便秘改善

蕎麦は、食物繊維を多く含みます。主食類の中で比較すると、非常に数値が高いことがわかるのですが、食物繊維の特徴にも重要な点があります。蕎麦の食物繊維は、「ヘミセルロース」を含んでいるのです。こちらは、水分を吸う力が強く、便秘の改善効果が高い食物繊維です。

 

 蕎麦に含まれる栄養素解説

  1. ルチン:血管の強化、ビタミンCの吸収促進、高血圧の予防、老化防止
  2. ビタミンB群:代謝UP、皮膚や粘膜の強化
  3. ヘミセルロース:水分を吸収しやすい食物繊維。お通じ改善効果

 

効果的な蕎麦の食べ方解説!

ここまで、蕎麦の栄養について解説を進めていきました。カロリーが低く、ダイエットにも良い主食であることがわかりますが、その他にも多数の健康効果があることもお話していきましたね。では、このような栄養素を高め、効果的に摂取するにはどのような方法で食べるべきでしょうか?

 

効果的な調理方法

基本的に、蕎麦の調理方法は「茹で」になります。そこで、健康効果を高めるためのポイントがあるのです。先程から活躍している「ルチン」は、水溶性であることが特徴の一つ。茹でるとすべてのルチンが溶け出すわけではありませんが、「茹で汁」にルチンが溶け出してしまいます

 

つまり、「蕎麦湯」を飲むことが、栄養を最大限まで摂取するポイントなのです。蕎麦屋さんでは蕎麦湯が出されますが、健康効果としての役割も担っていたわけですね。

 

効果的な食べ合わせとは?

最後に、食べ合わせにもポイントがあります。蕎麦と相性が良い食べ物にはどのようなものがあるでしょうか?

 

  • 大根おろし
  • 緑茶

 

基本的に、ビタミンCを摂取できる食べ物との相性は良いです。ルチンはビタミンCの吸収を高めてくれる栄養素ですので、大根おろしなどを薬味として、蕎麦と一緒に食べてみることをおすすめします。

 

また、緑茶は「カテキン」を含んでおり、抗酸化作用を持っています。蕎麦と同じように、動脈硬化への効果が期待できます。こういった組み合わせで、体に働きかけられると良いですね。

 

まとめ

今回は、蕎麦の栄養からくる健康効果に関して、データ等を用いて解説していきました。素座の健康効果は多岐に渡り、特に血管の強化、老化や美容への対策に効能を持っていることがわかります。

 

また、主食を蕎麦にすることで、米やうどん、パンよりも低いカロリーで抑えることが可能。ダイエットにも非常に効果的ですね。では、まとめをしていきます。

 

今回のまとめ!
<蕎麦の健康効果>
・高血圧予防
・老化防止
・皮膚粘膜の強化
・便秘予防
<蕎麦はヘルシー>
・うどんや米と比べて糖質とカロリーが低い
・米と置き換えるだけでもカロリーダウンが可能
<効果的な食べ方>
・ルチンは水溶性の特徴を持っている
・ルチンが茹で汁に溶け出すため、蕎麦湯を飲むことが重要
<蕎麦と食べ合わせ>
・大根おろし(ビタミンCの吸収UP)
・緑茶(抗酸化作用を持つ)
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