自然の健康食品として、近年凄まじい注目を浴びている食べ物こそ、「アボカド」です。濃厚な味が大好き!という方も非常に多いとは思いますが、その栄養素は非常に豊富で、健康効果は多岐に渡ります。美容に悩む女性だけでなく、病気リスクを減らすことができるため、男性にもかなりおすすめの食品でしょう。

 

栄養価が高いことで知られていますが、非常に美味しいため、続けやすいという点もGOOD。ただ、そんなアボカド好きの方からも、いくつかの疑問が出てきているようです。それは、アボカドを1日に何個まで食べてよいのか?ということ。アボカド好きの中では、「アボカドを毎日食べる」「アボカドは1日1個〜2個食べている」という声も。

 

今回は、アボカドの1日当たりの目安摂取量をデータを用いながら解説。そして、アボカドを1日1個〜2個食べるのは食べ過ぎに当たるのか?食べ過ぎると太るのか?を判定していきます。

 

では、始めていきましょう。

 

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アボカドの1日当たりの目安摂取量をデータから考察しよう

では、さっそく検証に入っていきましょう。アボカドは1日当たり何個まで食べてよいのでしょうか?1日あたりの目安摂取量を考えていきます。この検証を元に、1日1個〜2個食べること、毎日食べることは食べ過ぎになるのか?を解説していきます。

 

今回、検証に使用するデータは、以下の2点です。

  • アボカドの栄養素データ
  • 摂取過多の可能性がある栄養素の推奨摂取量

 

この2つを用意し、比較と考察をしていきます。まずは、アボカドの栄養素データから見ていきましょう。

 

アボカドの基本栄養素と注目の栄養素

<アボカドの基本栄養素データ>

栄養素 含有量
カロリー 187kcal(262kcal)
タンパク質 2.5g(3.5g)
炭水化物 6.2g(8.6g)
脂質 18.7g(26.1g)
糖質 0.9g(1.3g)
食物繊維 5.3g(7.3g)
ビタミンE 3.3mg(4.6mg)
ビタミンB1 0.1mg(0.14mg)
ビタミンB2 0.21mg(0.29mg)
カリウム 720mg(1008mg)

 

日本食品標準成分表 2015年度版

※可食部100g当たりの栄養素

※()内はアボカド1つ当たりの栄養素(140g)

 

注目したい栄養素として、「糖質」と「ビタミンE」があります。まず、アボカドの良い点は圧倒的に低い糖質の値。あれだけ甘くて濃厚な味にも関わらず、糖質が異常なほど低い。これは、低糖質ダイエットをしている方にも、良い食品であることがわかります。

 

そして、がんや老化予防に効果を発揮する「ビタミンE」に関しては、一つ食べるだけで1日の推奨摂取量の2倍もの栄養を補給することが可能。

 

また、この表には記さなかったものとして、「パントテン酸」も豊富です。パントテン酸は、エネルギーや脂質の代謝を促進し、善玉コレステロールの合成を助ける働きも持っています。

 

しかし、その反面で摂りすぎになる栄養素も存在します。次のデータで確認しておきましょう。

 

 

アボカドを1個食べた場合に注意したい栄養素

以上の栄養データから、摂取過多になる可能性のある栄養素について確認をしていきます。今回は、一つの目安として「アボカドを1日で1つ食べた場合」を想定していきます。

 

アボカドを1日1つ食べた場合、摂りすぎになる可能性がある栄養素として「カロリー」、「脂質」、「カリウム」の3つとなります。

 

アボカドはカロリー高めなので注意

<1日の推奨摂取カロリー>

年齢 女性 男性
0~1歳 600kcal 650kcal
1~2歳 900kcal 950kcal
3~5歳 1250kcal 1300kcal
6~7歳 1450kcal 1550kcal
8~9歳 1800kcal 1850kcal
10~11歳 2150kcal 2250kcal
12~14歳 2300kcal 2600kcal
15~17歳 2200kcal 2850kcal
18~29歳 2050kcal 2650kcal
30~49歳 2000kcal 2650kcal
50~69歳 1950kcal 2450kcal
70歳以上 1550kcal 2200kcal

 

アボカドを仮に1日で1個食べる場合、摂取するカロリーは262kcal。このカロリーは成人女性の推奨摂取カロリーの10分の1に当たるカロリーになります。「10分の1であれば良いほうでしょ?」と思うかもしれませんが、1食当たりに換算すると、推奨摂取カロリー600kcalになります。

 

例えば、夕食にアボカドをまるごと1個食べてしまうと、簡単に目安となる摂取カロリーは越えてしまうでしょう。アボカド一つで1食分の食事の半分近いカロリーを摂ることになりますので、「食べ過ぎ」と判断するのが妥当だと考えられます。

 

 【注釈】1食当たりの推奨摂取カロリーの計算方法

1日の推奨摂取カロリーが2000kcalとします。この摂取カロリーを朝食・昼食・夕食・間食の4つに分ける場合、単純に計算すると、以下のようになります。今回は、1食分のカロリーを以下の計算方法から「600kcal」と推定しました。

・朝食:600kcal

・昼食:600kcal

・夕食:600kcal

・間食:200kcal

 

アボカドの脂質は良いものとはいえ...

1日1個アボカドを食べる場合、脂質も問題になります。アボカドに含まれる脂質のうち、約70%は「オレイン酸」や「リノール酸」といった、良質な脂質です。こちらは、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らすという効果を持った栄養素。

 

そのため、アボカドの脂質は良質だと言われているのです。しかし、良質な脂質だったとしても、1日1つ食べた場合、26gもの脂質を摂取することになります。

 

成人女性の1日あたりの推奨脂質摂取量は、25g〜30g程度。つまり、アボカドを一つ食べてしまうと、1日の脂質摂取量のほとんどを占めてしまうわけです。もし、アボカド以外で脂質を摂らない!というのであれば、問題はないでしょうが、それは現実的な話ではありません。

 

つまり、脂質の面から考えても、アボカドを1日1つ食べるのは食べ過ぎに当たるというわけです。

 

高カリウム血症に注意?

<カリウムの目安摂取量>

性別 推奨摂取量
男性 2000mg〜3000mg
女性 2000mg〜2600mg

日本人の食事摂取基準(厚生労働省)

 

アボカドは血圧関連に良いとされる「カリウム」が豊富に含まれています。しかし、カリウムも摂りすぎると体に毒となってしまいます。カリウムの摂りすぎは「高カリウム血症」になる可能性があり、嘔吐や痺れ、不整脈、筋力低下などの症状が現れる可能性があります。

 

 

ただ、カリウムは男性の場合で、目標値として3000mgが設定されています。女性の場合でも2600mgまで摂ることが目標となっていますので、アボカドを毎日1つ食べるレベルでは、過剰摂取とはならないでしょう。

 

しかし、1日2つや3つ食べているような食事だと、高カリウム血症になってもおかしくはないと思われます。カリウムは日常生活の中でも、摂取しやすい栄養素です。例えば、バナナ1本で400mgのカリウムを摂取することができますし、他の栄養素でも摂取は可能。

 

高カリウム血症に繋がる可能性も考慮し、注意しておいたほうが良い栄養素となっています。

 

【結論】アボカドは1日にどれだけ食べて良い?

では、結論を出していきましょう。まず、アボカドを1日に1個〜2個食べるのは、食べ過ぎに当たるのか?という疑問ですが...それは食べ過ぎに当たるでしょう。やはり、カロリーや脂質、カリウムを考えると、1日に1個以上食べるのはNG。

 

適正量としては、1日で1/4個程度になってくるでしょう。1/2個でも食べ過ぎになりそうですが、毎日続けていないのであれば、1/2個程度なら食べてもOKでしょう。

 

 

まとめ

今回は、アボカドを食べ過ぎるとどうなるのか?アボカドは1日で、どれくらいまでの量を食べてもよいのか?という疑問にお答えしていきました。1日に1個〜2個以上食べてしまうようだと、食べ過ぎに当たりますので、注意したいところですね。

 

アボカドは美味しく、栄養も豊富なので、食生活にうまく取り込んでいきましょう!

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