家庭で親しまれ、年中食べることができる「ねぎ」。味噌汁にも入りますし、野菜炒めや鍋にも入るという「万能」の野菜ですよね。健康的で、食べても美味しいということで、なんとなく良く食べているという方も多いのではないでしょうか?

 

ネギといえば「風邪予防」として食べられる印象もあります。よく「風邪のときはネギを首に巻くと良い」なんて話を聞きますが、実際はどうなのでしょうか?やはり、栄養素は豊富なのか?について、疑問が生まれてしまいますよね。

 

今回は、そんなネギの栄養素をチェックしていきましょう。ネギはどんな栄養が豊富に入っているのか?また、栄養効果を高める食べ方や食べ合わせの良い&悪いはあるのか?なども同時にチェックしていきます。では、はじめていきましょう。

 

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ネギの栄養素とその効果を確認しよう

まずは、ネギの栄養素を確認していきましょう。ネギにはどのような栄養素が豊富に含まれているのか。注目の栄養素には、どのようなものがあるのか?を実際のデータから確認していきます。

 

今回は、主要な栄養素と注目の栄養素を全部で10項目にまとめていきます。

 

栄養素 含有量
エネルギー 34kcal
タンパク質 8.3g
脂質 0.1g
炭水化物 1.4g
塩分 0g
βカロテン 82μg
カルシウム 36mg
カリウム 200mg
葉酸 72μg
ビタミンC 14mg

 

※可食部100g辺りの栄養素

日本食品標準成分表 2015年度版より

 

以上が、ネギの栄養成分表になります。野菜とはいえど、ビタミンCやβカロテン以外のビタミン類はそこまで豊富ではありません。ただ、カルシウムやカリウムといった栄養が豊富な点は面白いですね。

 

では、栄養について、少し細かく触れていきましょう。

 

 

豊富なβカロテンとビタミンCの栄養成分が特徴

まず、ネギの栄養成分で注目したいのは、この2つの栄養成分です。美容成分として効果を発揮する2つの栄養成分ですが、「肌の粘膜修復を助ける効果」「抗酸化作用」が期待できます。

 

例えば、肌荒れの防止効果や抗酸化作用のおかげで細胞レベルで老化を防止する効果があります。動脈硬化やがん予防に適しているとされ、非常に重要な栄養素だと言えるでしょう。また、ビタミンCは鉄の吸収を助ける効果があるため、貧血予防にも効果を発揮してくれます。

 

カリウムやカルシウムの高さも魅力!

ネギはカリウムの高さにも魅力があります。カリウムは、体内の水分調節に重要な役割を持っており、ナトリウムとのバランス調節に必須の栄養素です。塩分が高めの料理を食べている方は、ナトリウムとカリウムのバランスが乱れている可能性が高いため、カリウムが高い商品を食べていくと、高血圧を予防する効果が期待できます。

 

また、ネギはカルシウムも野菜の中では豊富に含んでいる食べ物です。カルシウムは吸収が良くないため、不足しがちな栄養素として知られています。骨の形成に大きな役割を持ち、骨粗鬆症の予防に効果を発揮します。

 

辛味成分「アリシン」も魅力!

上の栄養成分では書きませんでしたが、ネギの辛味成分である「アリシン」も非常に素晴らしい栄養成分ですね。アリシンには「疲労回復効果」があり、糖質をエネルギーに変える手助けをしてくれます。

 

また、免疫力を高めたり、代謝を上げたり、血行を促進するなどの効果もあり、非常に素晴らしい栄養成分だと言えるでしょう。にんにくやニラにも含まれている栄養素で、風邪予防にも効果が期待されます。

 

 ネギの栄養素

βカロテン:皮膚や粘膜の修復を助ける役割。抗酸化作用も期待され、動脈硬化やがん予防に効果あり。

ビタミンC:皮膚、血管、粘膜を強化する。コラーゲンの生成を助ける役割を持つ。鉄の吸収を助ける

カリウム:細胞の働きを正常化する。

アリシン:免疫力の向上を助ける。疲労回復効果や代謝上昇効果も期待される

 

【参考】ネギの白い部分と緑の部分の栄養素は違うの?
ネギには白い部分と緑の部分があると思います。この2つの部分は当然、栄養素に違いがあります。緑の部分の栄養素が豊富なので、緑の部分も残さずに食べるようにしましょう。

ネギの栄養効果を最大限まで高める食べ合わせ

ネギの栄養素とその効果については、前章で確認していただけたかと思います。ここからは、その栄養素を最大限まで高めるために、良い食べ合わせ、悪い食べ合わせについて確認していきましょう。まずば、ネギと相性の良い食べ物についてお話していきます。

 

ネギ×豚肉→良い

豚肉に含まれるビタミンB群の吸収を、ネギに含まれるアリシンが助ける役割を持ちます。ビタミンB群と同じく、糖の代謝を高めてくれるため、疲労回復の相乗効果を得ることができます。この他、鶏レバー、うなぎ、大豆などとも栄養面で相性抜群です。

 

ネギ×わかめ→悪い

続いて、悪い食べ合わせを見ていきましょう。ネギの栄養素が悪い方向に向かってしまうのが、ネギとわかめの組み合わせになります。こちらは、ネギに含まれる「リン」という栄養素が、わかめのカルシウムの吸収を阻害する役割を持つことが理由になっています。

 

ネギとわかめは味噌汁によくある組み合わせですが、食べ合わせ的には良くないようですね。

 

ネギの栄養を高める調理方法とは?

続いて、ネギの栄養素を高める食べ方についてまとめていきましょう。ネギの栄養素を高める食べ方として、「油で炒める」という方法が最適です。なぜ、油で炒める方法が、ネギの栄養を高めてくれるのでしょうか?それは、ネギに含まれる「βカロテン」が、油と組み合わせることによって、吸収力を高めるからです。

 

ただ、ネギに含まれるビタミンCは熱に弱いという特性がありますので、油で炒めるときは短時間でサッと炒められるよう、調理に工夫も必要ですね。

 

↑ネギと鰹節の炒めもの

クックパッドなどでは、ネギの炒めものレシピが非常に多く出ています。食べ合わせなどを考えつつ、豚肉などと炒め合わせてみると良いでしょう。

 

栄養豊富なネギの選び方

最後に、栄養豊富なネギの選び方として、スーパーで売っているネギの選定方法をまとめていきます。栄養豊富なネギの選び方としては、いくつかポイントがありますので、ご確認ください。

 

栄養豊富なネギの選び方
・葉先まで緑色が濃く、ハリがある
・葉の幅が広く、太い
・白い部分にしっかりと重みがあり、スカスカではない

ネギの選び方としては、以上のようなポイントがあります。先程確認したとおり、ネギの葉の部分に栄養が豊富です。葉の部分が太く、緑色が濃いネギを選ぶと、栄養が豊富なネギを購入することができます。

 

まとめ

今回は、ネギの栄養素をデータから検証。健康効果や効果を高める食べ方、食べ合わせなどを解説していきました。ネギには「アリシン」などの貴重な栄養素が含まれています。そういった栄養素をきちんと享受するために、食べ合わせなどは確認しておきたいですね。

 

栄養について理解し、普段の生活の中で取り入れていきましょう!では、まとめをしていきます。

 

ネギの栄養素と効果まとめ
・ネギには、βカロテンやビタミンCのほか、カルシウムも含まれている。
・辛味成分のアリシンは疲労回復を始め血行の改善効果なども期待され、免疫力を上げる
・ビタミンやβカロテンは皮膚や粘膜の修復を助けてくれる
・ネギの食べ合わせは、豚肉などビタミンB群が豊富に含まれている食材が良い
・ネギとわかめの食べ合わせは悪い
・ネギは葉に栄養があるので、葉の太いものを選ぼう
・効果を高める食べ方として、「油でさっと炒める方法」が推奨される
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